始める前にこれだけはチェック
ウォーキングの前に…

　ウォーキングは安全性の高い運動です。
　しかし、中高年の人や体を動かす習慣のなかった人、持病のある人などは、始める前に、一度かかりつけの医師に相談し、必要ならメディカルチェックを受けましょう。



　安全・快適に歩くため、そして翌日に疲れを残さないためには、ウォーキングの前後にストレッチングを行うことが大切です。
「今日はいいか」などと手を抜かず必ず実行する習慣を身につけましょう。

１ 　体側のストレッチング
　両足を肩幅に開いて立ち、頭の上で両手を組んで、両脇を伸ばしながら上体を横へ倒していく。（左右）

２ 　肩と胸のストレッチング
　両手を後ろに組んで、ひじを伸ばし、上に引き上げる。

３　足首とふくらはぎのストレッチング
　足を前後に大きめに開き、両足のかかとを地面につけ、前足のひざを曲げて後ろ足を伸ばす。（左右）


４ 　太ももののストレッチング
　両足を肩幅に開いて、上体をゆっくり前に倒していく、ひざを伸ばして行うと効果がアップ。

自分にあったウォーキング

　年代別の最終的な運動量の目安と、ウォーキングの心拍数の夢安です。
最初からこれに到達しようとするのではなく、徐々に達成できるための目安とお考え下さい。また個人差も大きいので無理のない範囲で自分のペースをつくることが大切です。
●運動所要量の目安と平均心拍数

※およそ50％の強度で運動をした場合の数値（厚生省健康づくりのための運動所要量策定検討会報告書（平成元年））

●心拍数の簡単な測り方
手首に手をあてて、15秒間、脈を測ります。
それを4倍すると、1分間の脈拍数（心拍数）を割り出せます。

ウォーキングの姿勢